Il pasto post-workout
Il pasto post workout dovrà fornire al nostro corpo tutti i nutrienti necessari per arrestare il catabolismo muscolare. Nel corso dell'allenamento infatti nei muscoli verranno a crearsi delle microfratture, che dovranno essere "riparate" per mezzo delle proteine, proteine che ricostruiranno il muscolo, permettendone un aumento del rendimento a seconda del tipo di allenamento svolto, questo processo è denominato supercompensazione, ed è il principio imprescindibile per un allenamento efficace. Un altro fattore fondamentale sarà ripristinare le scorte di glicogeno, che rappresenta il combustibile principe per il nostro organismo durante l'allenamento.
Ora prendiamo come esempio uno spuntino post allenamento associato ad un allenamento per l'incremento di massa muscolare: questo pasto dovrà essere composto da un buon mix di carboidrati a medio/alto indice glicemico e proteine, i carboidrati avranno come compito principale il ripristino delle scorte di glicogeno, mentre le proteine come già accennato in precedenza ripareranno le fibre muscolari danneggiate. Le fonti di carboidrati consigliate sono: gallette di riso, miele, marmellata, succhi di frutta, pane bianco, frutta zuccherina... Mentre le migliori fonti proteiche: carne bianca, formaggi e yogurt magri, proteine del siero del latte, tonno...
Il pasto post workout svolge funzioni troppo importanti per essere sottovalutato, in primis per il fattore "finestra anabolica", ovvero quel lasso di tempo importantissimo in cui i muscoli appena allenati, risultano essere super ricettivi, pronti per assorbire le sostanze nutritive quasi come una spugna assorbe liquidi, il timing perfetto per consumare il pasto dunque è tra i 15 e i 30 minuti dalla fine dell'allenamento.
Ma ora passiamo alla pratica e andiamo avedere i migliori cibi per aumentare la massa muscolare!
I cibi per aumentare la massa muscolare dovranno essere ricchi di proteine, le proteine infatti come ben sappiamo, giocano un ruolo determinante in questo processo, in quanto sono "i mattoni" del nostro corpo, riparano e mantengono i muscoli e ne favoriscono la crescita.
Il valore biologico delle proteine ne determina la qualità, ed i cibi che verranno elencati nella nostra classifica, posseggono tutti proteine ad alto valore biologico.
La classifica dei migliori cibi per aumentare la massa muscolare!
1. UOVA Le proteine delle uova hanno il più alto valore biologico, questo rende le uova alimento numero 1 per aumentare la massa muscolare, un uovo medio contiene all'incirca 6g di proteine 2. GRANA Il grana, oltre a essere grande fonte di calcio e fosforo, contiene un ottima quantità di proteine, circa 33g su 100 di alimento 3. BRESAOLA Oltre all'ottimo gusto, la bresaola contiene anch'essa un ottima quantità di proteine, circa 32g su 100 di alimento 5. MANZO Il manzo è un'ottima fonte di ferro, potassio e vitamine PP e B12, contiene una buona quantità di proteine, circa 26g su 100 di alimento 6. TONNO Il tonno ha caratteristiche organolettiche e gustative eccellenti e contiene un buon quantitativo proteico, circa 21g su 100g di alimento 7. PETTO DI POLLO "Il classicone", alimento che non manca mai o quasi nel piatto dei bodybuilder e degli atleti in generale, contiene 21g di proteine su 100 di alimento
Una corretta e bilanciata alimentazione, può dare risultati veramente sorprendenti per quanto riguarda il rendimento sportivo. Il nostro corpo è una "macchina" e in quanto tale, va rifornita adeguatamente per un corretto e completo funzionamento, tenendo naturalmente in considerazione il tipo di attività sportiva svolta.
I nutrienti si dividono in 2 gruppi:
- MACRONUTRIENTI
- MICRONUTRIENTI
• I MACRONUTRIENTI, ovvero carboidrati, proteine e grassi, sono indubbiamente il "combustibile" dell'organismo, hanno funzione energetica e strutturale, ed il corpo ne richiede grosse quantità, si misurano in grammi (g).
Vediamone ora la ripartizione calorica giornaliera a seconda dell'attività svolta:
SPORT DI FORZA (bodybuilding, powerlifting, ecc.)
Carboidrati 55% Proteine 20% Grassi 25%
SPORT DI RESISTENZA (maratona, ciclismo, ecc.)
Carboidrati 60% Proteine 15% Grassi 25%
SPORT DI VELOCITÀ (atletica e nuoto brevi distanze ecc.)
Carboidrati 60% Proteine 20% Grassi 20%
• I MICRONUTRIENTI, ovvero vitamine e minerali, hanno funzione regolatoria ed il corpo ne richiede piccole quantità, si misurano in milligrammi (mg) e microgrammi (µg).
L'alimentazione dello sportivo in realtà, non si discosta molto dall'alimentazione bilanciata di un sedentario, la differenza sostanziale sta nel maggiore introito calorico, ovvero il carburante, di cui lo sportivo avrà bisogno per compensare lo sforzo fisico che la sua attività gli impone.
